Minerály pro dobrý zrak

Zinek, měď, selen, mangan a hořčík se podílejí na procesech, na kterých závisí správné fungování organismu včetně očí. Každý z nich má ale jinou úlohu a samotná přítomnost prvku v očních tkáních neznamená, že jeho další dávka zlepší vidění. Pokud chcete pečovat o své oči, zaměřte se především na zinek, kvalitu každodenní stravy a to, zda máte skutečný důvod užívat doplňky stravy.

Není těžké se v tom ztratit, zvlášť když přípravky „na oči“ slibují podobné účinky, ačkoli se liší složením i určením. Doplnění chybějící látky má jiný cíl než užívání přípravku při diagnostikovaném onemocnění sítnice. Když tomuto rozdílu rozumíte, snáze si vyberete vhodné potraviny a poznáte, kdy je namístě konzultace s odborníkem a kdy stačí lépe sestavit jídelníček.

Které minerály prospívají zraku a jak působí?

Minerální látky jsou nezbytné pro činnost enzymů, podílejí se na metabolismu živin a pomáhají chránit buňky. Organismus je potřebuje v odpovídajícím množství a poměru, protože nadbytek jednoho prvku může zhoršovat využití jiného. Při péči o zrak proto neplatí, že vyšší dávka musí přinést větší užitek.

V praxi je potřeba rozlišovat mezi pokrytím každodenní potřeby, léčbou prokázaného nedostatku a užíváním konkrétní kombinace látek při diagnostikovaném očním onemocnění. Každá situace vyžaduje jiný přístup. Informace o antioxidačním působení látky popisuje její úlohu v těle, sama o sobě však nedokazuje, že doplněk stravy předchází šedému zákalu, léčí zelený zákal nebo zlepšuje zrakovou ostrost.

Zinek pro zrak: proč je tento minerál tak důležitý?

Zinek pomáhá udržovat normální zrak mimo jiné tím, že se podílí na metabolismu vitaminu A. Je potřebný pro tvorbu bílkoviny, která umožňuje přenos tohoto vitaminu z jater. Souvislost mezi příjmem zinku a udržením normálního zraku potvrzuje vědecké stanovisko Evropského úřadu pro bezpečnost potravin.

Vitamin A se přímo podílí na funkci zrakových pigmentů: jeho derivát je součástí rodopsinu, světločivné bílkoviny v tyčinkách sítnice, která umožňuje vidění za šera. Jak vysvětluje přehled amerických Národních institutů zdraví o vitaminu A, jeho nedostatek může zhoršovat vidění za šera. Takové potíže však nelze automaticky přisuzovat nedostatku zinku. Jejich příčinu je potřeba zjistit při vyšetření.

Měď: důležitá pro enzymy i rovnováhu se zinkem

Měď potřebují enzymy, které se podílejí na tvorbě energie, metabolismu železa, vzniku pojivové tkáně a fungování nervové soustavy. Některé z nich zároveň chrání buňky před oxidačním poškozením, tedy poškozením souvisejícím s procesy oxidace.

Při užívání doplňků je dobré zohlednit vztah mědi a zinku. Dlouhodobé užívání vysokých dávek zinku může omezovat vstřebávání mědi a vést k jejímu nedostatku. Než tedy k jednomu přípravku přidáte další, je potřeba posoudit dávky, jídelníček a důvod užívání. Ne každý, kdo užívá zinek, potřebuje také doplněk s mědí.

Selen a zdraví očí: předchází doplněk stravy šedému zákalu?

Selen je součástí selenoproteinů, včetně enzymů chránících buňky před oxidačním stresem. O něm mluvíme tehdy, když je narušena rovnováha mezi oxidačními procesy a schopností organismu omezovat jejich škodlivé následky.

Tato úloha selenu ještě neznamená, že jeho užívání účinně chrání čočku před zakalením. Rozsáhlé studie SELECT Eye Endpoints se účastnili muži středního a vyššího věku, kteří byli náhodně rozděleni do skupin. Užívání selenu v ní nevedlo ke statisticky významnému snížení výskytu šedého zákalu. Pro slibování takového účinku přípravků se selenem proto chybí dostatečný podklad.

Mangan: součást antioxidační ochrany

Mangan je potřebný mimo jiné pro superoxiddismutázu, enzym omezující působení reaktivních forem kyslíku. Jeho nedostatek se u lidí vyskytuje velmi vzácně. Má smysl přijímat ho v potravě, ale samotná znalost funkce enzymu nestačí k doporučení tohoto minerálu v doplňcích pro lepší vidění.

Hořčík, zrak a cukání očního víčka

Hořčík se podílí na činnosti svalů, přenosu nervových vzruchů a energetickém metabolismu, a je proto důležitou součástí stravy. Jeho užívání však neodstraní dioptrickou vadu.

Pokud o hořčíku uvažujete kvůli cukání víčka, pamatujte, že tento příznak sám o sobě nestačí k rozpoznání nedostatku. Může souviset s únavou, stresem, kofeinem nebo některými léky. Britská Národní zdravotní služba doporučuje konzultaci s lékařem, pokud záškuby trvají déle než dva týdny, objevují se na více místech nebo je doprovází svalová slabost.

Které minerály jsou dobré pro zrak a v jakých potravinách je najdete?

V každodenním jídelníčku je vhodné kombinovat několik skupin potravin, protože žádná z nich nedodá tělu všechno, co potřebuje. Mrkev a borůvky do jídelníčku patří, ale neměly by v něm chybět ani zdroje bílkovin, celozrnné potraviny, luštěniny, ořechy a semínka. Mnohé z nich snadno přidáte do jídel, která už máte rádi.

Minerální látka	Příklady zdrojů ve stravě	Jak je využít v jídle?
Zinek	Maso, mořské plody, sýry, dýňová semínka, fazole, celozrnné potraviny	Přidejte semínka do salátu nebo připravte fazolovou pomazánku k celozrnnému pečivu.
Měď	Kešu ořechy, slunečnicová semínka, kakao, cizrna, mořské plody	Posypte ovesnou kaši ořechy nebo z cizrny připravte hummus.
Selen	Ryby, vejce, maso, obilné výrobky; velmi vysoké množství mohou obsahovat para ořechy	Zařaďte do jídla rybu nebo vejce a doplňte je zeleninou.
Mangan	Ovesné vločky, natural rýže, lískové ořechy, čočka, cizrna	Dejte si k snídani ovesnou kaši nebo přidejte čočku do polévky.
Hořčík	Dýňová semínka, mandle, luštěniny, celozrnné potraviny, zelená listová zelenina	Zkombinujte pohanku s luštěninami, zeleninou a porcí semínek.

Obsah minerálů závisí na konkrétní potravině a velikosti porce. Přehled proto pomáhá s výběrem surovin, ale neurčuje množství, která pokryjí celou denní potřebu.

Proč para ořechy nelze považovat za přesně odměřenou dávku selenu?

Para ořechy mohou obsahovat velmi mnoho selenu, jeho množství je však proměnlivé a závisí mimo jiné na půdě a místě pěstování. Určitý počet ořechů tedy nepředstavuje přesně odměřenou dávku tohoto prvku. To je důležité zejména tehdy, pokud je jíte pravidelně a zároveň užíváte přípravek se selenem: dlouhodobý nadbytek selenu může vést mimo jiné k vypadávání vlasů a lámavosti nehtů.

Jak zlepšit vstřebávání zinku při rostlinné stravě?

Luštěniny a celozrnné potraviny dodávají zinek, ale obsahují také fytáty, které mohou omezovat jeho vstřebávání. Záleží tedy nejen na výběru potravin, ale i na jejich přípravě. Doporučení pro příjem zinku při rostlinné stravě zahrnují mimo jiné namáčení semen před vařením a fermentaci, které mohou zlepšovat jeho využitelnost.

Kvůli tomu není potřeba vyřazovat luštěniny ani celozrnné pečivo. Lepší je dbát na pestrost a pravidelně zařazovat také ořechy a semínka, aby zinek pocházel z více zdrojů.

Jak sestavit jídla podporující zdraví očí?

Den můžete začít ovesnou kaší s jogurtem nebo neslazeným sójovým nápojem, ovocem a ořechy. K obědu si připravte pohanku s rybou nebo cizrnou a zeleninou. K večeři se hodí celozrnné pečivo s fazolovou pomazánkou, semínky a salátem. Takové kombinace snadno přizpůsobíte chuti k jídlu, svým potřebám i způsobu stravování.

Největší význam mají volby, u kterých dokážete zůstat. Místo spoléhání na jednu velkou porci semínek nebo občasný „koktejl na oči“ si vyberte dvě či tři jídla, která máte rádi a můžete je pravidelně připravovat. Postupně je obměňujte dalšími surovinami, aby strava zůstala pestrá.

Co kromě minerálů prospívá zraku?

Dobře sestavený jídelníček dodává také vitaminy, rostlinná barviva a vhodné tuky. Zmíněný vitamin A se podílí na vidění a tělo ho může vytvářet z beta-karotenu, který najdete například v mrkvi, dýni a zelené zelenině. Lutein a zeaxanthin rovněž patří mezi karotenoidy, nejsou ale minerály ani prekurzory vitaminu A.

Lutein a zeaxanthin mají jinou úlohu: nacházejí se v sítnici a podílejí se na její přirozené antioxidační ochraně. Jak uvádí americký Národní oční institut v přehledu o výživě a sítnici, jejich zdrojem je mimo jiné zelená listová zelenina.

V sítnici se ve velkém množství nachází také kyselina dokosahexaenová, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Je součástí buněčných membrán a ve stravě ji dodávají tučné ryby. Pokud je nejíte, můžete s nutričním terapeutem probrat využití výrobků z mikrořas.

Za pozornost stojí také vitamin C, jehož zdrojem jsou například papriky a ovoce, a vitamin E, který najdete v ořeších, semenech a rostlinných olejích. Salát ze zeleniny, luštěnin a semínek nebo ryba podávaná s pohankou umožní spojit několik potřebných látek v jednom jídle.

To, že tělo tyto látky potřebuje, ještě neznamená přínos jejich užívání v doplňcích. Dobře to ukazuje rozsáhlá roční studie syndromu suchého oka: u lidí se středně závažnými až závažnými příznaky nebyl přípravek s omega-3 účinnější než placebo. Fyziologickou úlohu látky a účinnost konkrétního přípravku je proto vhodné posuzovat odděleně.

Mohou minerály zlepšit zrakovou ostrost?

Minerály nekorigují krátkozrakost, dalekozrakost ani astigmatismus, protože tyto vady souvisejí s nesprávným zaostřováním světla na sítnici. Potřeba je správně zvolená brýlová korekce nebo kontaktní čočky a u některých lidí lze zvážit operační řešení.

Pokud vidíte stále méně ostře, je potřeba nejprve zjistit příčinu. Doplnění skutečného nedostatku slouží jinému účelu než změna dioptrií nebo léčba onemocnění sítnice. Zvyšování dávek doplňku bez zjištění příčiny potíží může oddálit potřebnou pomoc.

Kolik minerálů tělo potřebuje a jak číst údaje na etiketě?

Neexistuje jedna dávka minerálů, která by zlepšovala zrak každému. Výživová doporučení se vztahují k potřebám celého organismu a závisí mimo jiné na věku, pohlaví a fyziologickém stavu. Dávky používané v očních studiích mají konkrétní léčebný účel, a nelze je proto brát jako návod ke každodennímu užívání pro všechny.

Jiným údajem je referenční hodnota příjmu, na etiketách označovaná zkratkou RHP. Jde o společný orientační údaj používaný při označování potravin pro dospělé. Podle přehledu českého Ministerstva zemědělství odpovídá 100 % této hodnoty například 10 miligramům zinku, 1 miligramu mědi nebo 55 mikrogramům selenu.

Údaj na etiketě není individuálním doporučením ani hranicí bezpečného příjmu. Pokud přípravek dodává 100 % referenční hodnoty příjmu, neznamená to, že celé toto množství potřebujete navíc bez ohledu na stravu. Vyšší procento také neznamená lepší účinek na oči. Při výběru záleží na celkovém příjmu látky včetně jídla a na tom, zda ji vůbec potřebujete doplňovat.

Minerály pro dobrý zrak: kdy mají doplňky stravy smysl?

Doplnění živin může být potřeba při prokázaném nedostatku, zhoršeném vstřebávání nebo tehdy, když strava nepokrývá potřeby organismu. U zinku se vyšší riziko nedostatku týká mimo jiné lidí s některými nemocemi trávicího traktu a po bariatrických operacích.

Posouzení začíná zhodnocením jídelníčku, užívaných přípravků, nemocí a příznaků. Podle potřeby lékař doplní také laboratorní vyšetření. Samotné pálení očí, potíže při čtení nebo horší vidění za šera neukazují na nedostatek konkrétní látky. Místo užívání několika minerálů najednou je proto lepší nejprve objasnit příčinu obtíží.

Doplňky při makulární degeneraci: pro koho je určena kombinace AREDS2?

Věkem podmíněná makulární degenerace postihuje část sítnice odpovědnou za centrální vidění, které potřebujeme například ke čtení a rozpoznávání obličejů. Vliv určitých kombinací živin na průběh tohoto onemocnění hodnotily klinické studie Age-Related Eye Disease Study a Age-Related Eye Disease Study 2. Z jejich názvů pocházejí označení AREDS a AREDS2, se kterými se můžete setkat na přípravcích.

Podle doporučení amerického Národního očního institutu může kombinace AREDS2 prospívat lidem se středně pokročilým stadiem makulární degenerace na jednom nebo obou očích. Pokud je onemocnění na jednom oku již v pozdním stadiu, může snižovat riziko jeho dalšího postupu na druhém oku. O vhodnosti užívání rozhoduje oční lékař podle nálezu na sítnici.

Standardní složení uváděné institutem zahrnuje v denní dávce 80 miligramů zinku, 2 miligramy mědi, 500 miligramů vitaminu C, 400 mezinárodních jednotek vitaminu E, 10 miligramů luteinu a 2 miligramy zeaxanthinu. Jde o vysoké dávky v konkrétní kombinaci ověřované v klinických studiích. Taková množství si není vhodné určovat samostatně, protože před zahájením užívání je potřeba posoudit přínosy, možné nežádoucí účinky a interakce s léky.

Co studie AREDS říkají o účinnosti minerálů pro zrak?

V první studii AREDS snížila určitá kombinace antioxidantů a minerálů riziko rozvoje pokročilé makulární degenerace přibližně o 25 % během pěti let u pacientů v příslušném stadiu onemocnění. Toto číslo vyjadřuje relativní snížení rizika dalšího postupu nemoci, nikoli zlepšení zrakové ostrosti o 25 %. Výsledek také nelze připsat pouze zinku ani vztahovat na lidi se zdravou sítnicí.

Jde totiž o účinek konkrétní kombinace v určité skupině pacientů. Tyto přípravky nepředcházejí samotnému vzniku makulární degenerace a nejsou univerzálním řešením unavených očí. I přítomnost mědi má konkrétní důvod: byla přidána, aby snížila riziko nedostatku vyvolaného vysokou dávkou zinku.

V novější kombinaci beta-karoten nahradily lutein a zeaxanthin. To je zvlášť důležité pro současné i bývalé kuřáky, protože doplňky s vysokými dávkami beta-karotenu u těchto skupin zvyšovaly riziko rakoviny plic. Obavy spojené s takovým užíváním doplňků ale nejsou důvodem vyřazovat mrkev, dýni ani jinou zeleninu.

Jak se vyhnout nadbytku minerálů a nežádoucím interakcím?

Než si koupíte další přípravek, zkontrolujte složení všech doplňků, které užíváte. Zinek může být v přípravku „na oči“, v multivitaminu i v doplňku „na imunitu“. Dávky z různých přípravků se sčítají, což může vést k nadbytku dané látky. Před takovým kombinováním doplňků varuje polské Národní centrum pro vzdělávání v oblasti výživy.

• Čtěte složení celé denní dávky. Množství uvedené na obalu se může vztahovat k jedné kapsli, zatímco doporučená denní dávka zahrnuje několik kapslí.
• Ověřte možné interakce s léky. Zinek může snižovat vstřebávání některých antibiotik, například tetracyklinů a fluorochinolonů. S lékárníkem se domluvte, jaký odstup dodržovat mezi lékem a doplňkem.
• Zohledněte chronická onemocnění. Při snížené funkci ledvin tělo hůře vylučuje hořčík, a roste tak riziko toxického působení jeho nadbytku.

Pokud byl doplněk doporučen kvůli nedostatku nebo očnímu onemocnění, je vhodné rovnou stanovit délku užívání a způsob kontroly výsledků. Přípravek tak má konkrétní účel a jeho užívání se nestane časově neomezeným zvykem „pro jistotu“.

Pomohou minerály na unavené a suché oči při práci u počítače?

Po mnoha hodinách před obrazovkou mohou být oči suché a podrážděné, není však správné automaticky to přisuzovat nedostatku minerálů. Syndrom suchého oka souvisí s nedostatečným množstvím slz nebo nesprávnou funkcí slzného filmu. Řešení je proto potřeba přizpůsobit příčině potíží. Může zahrnovat úpravu pracovních podmínek, pravidelné přestávky a vhodně zvolené oční kapky.

V běžném dni může pomoci pravidlo 20-20-20: každých 20 minut odvracejte zrak od obrazovky a přibližně 20 sekund se dívejte na předmět vzdálený asi 6 metrů. Pokud se nepříjemné pocity pravidelně vracejí i přes přestávky, ověřte také, zda vaše korekce zraku stále odpovídá aktuálním potřebám. Četnost vyšetření přizpůsobte věku, příznakům a doporučení očního lékaře.

Jak spojit stravu pro dobrý zrak s každodenní ochranou očí?

V doporučeních amerického Národního očního institutu mají vedle výživy důležité místo také nekouření, kontrola chronických nemocí, zejména diabetu, a oční vyšetření. Některá onemocnění zpočátku nemají výrazné příznaky, takže ani dobrá zraková ostrost problém nevylučuje.

Za slunečných dnů mohou oči chránit brýle, které zároveň podtrhnou váš styl. Barvu obrub a odstín čoček vybírejte podle svého vkusu, ale bez ohledu na vzhled si ověřte, že blokují 99 až 100 % ultrafialového záření typu A a B. Samotná tmavost čočky nevypovídá o účinnosti filtru.

Kdy je místo doplňku potřeba neodkladné oční vyšetření?

Náhlé zhoršení nebo ztráta vidění, záblesky, prudký nárůst počtu zákalků či stín připomínající clonu vyžadují neodkladné oční vyšetření. Může jít mimo jiné o příznaky odchlípení sítnice, proto ihned vyhledejte oční pohotovost nebo urgentní příjem nemocnice. Nečekejte na účinek změny jídelníčku ani doplňku stravy.

Také postupné zhoršování vidění je důvodem k vyšetření, nikoli k výběru přípravků metodou pokus–omyl. Proberte potíže s odborníkem a zhodnoťte, co jíte a co už užíváte. Správně zvolené brýle, výživa a kontroly zraku se v každodenní péči o oči doplňují. Doplňky stravy mají své místo tehdy, když odpovídají konkrétní, zjištěné potřebě.