Zelenina pro zdravý zrak

Špenát, kadeřávek, mrkev, dýně, batáty, paprika, brokolice, zelený hrášek a kukuřice patří mezi zeleninu, která je pro zdraví očí zvlášť přínosná. Dodávají provitamin A, lutein, zeaxantin a vitamin C, v jednotlivých druzích se však tyto látky vyskytují v různém poměru. Vedle dobře známé mrkve proto pravidelně zařazujte i listovou zeleninu, papriku nebo brokolici a kombinujte je v jídlech, která vám chutnají.

Strava podporuje správné fungování očí, ale neodstraňuje krátkozrakost, astigmatismus ani změny spojené s vetchozrakostí. Jejím úkolem je dodávat tělu potřebné živiny. Záleží tedy nejen na tom, jakou zeleninu vybíráte, ale i na tom, kolik jí sníte, jak ji připravíte a s čím ji podáváte.

Kterou zeleninu jíst pravidelně pro zdraví očí?

Při plánování jídel myslete na tři skupiny: tmavě zelenou listovou zeleninu, oranžovou zeleninu a potraviny bohaté na vitamin C. Nemusíte pokaždé vybírat totéž. Pokud vám nechutná kadeřávek, sáhněte po špenátu a pečenou dýni střídejte s mrkví. Snáze tak zpestříte jídelníček a najdete chutě, ke kterým se budete rádi vracet.

Zelenina	Prospěšné látky	Jak ji podávat
Špenát, kadeřávek, mangold	Lutein, zeaxantin a beta-karoten	Do omelety, těstovin nebo polévky; mladé listy také do salátu
Mrkev	Především beta-karoten, tedy provitamin A	Syrová do salátu, pečená na kousky nebo do krémové polévky
Dýně a batáty s oranžovou dužinou	Beta-karoten; jeho obsah závisí mimo jiné na odrůdě	Pečená zelenina, pyré nebo hustá polévka s luštěninami
Paprika, zejména červená	Vitamin C; červená paprika dodává také provitamin A	Syrová k pečivu a do salátů, pečená do pomazánky
Brokolice a růžičková kapusta	Vitamin C a karotenoidy včetně luteinu	Krátce vařené v páře, podávané s obilnou přílohou a zdrojem bílkovin
Zelený hrášek a kukuřice	Lutein a zeaxantin v poměru, který se liší podle produktu	Do rýže, salátu, polévky nebo zeleninové omáčky
Petrželová nať	Vitamin C a karotenoidy	Nasekaná do hotového jídla nebo do domácího pesta
Rajčata	Lykopen a vitamin C	Syrová, v omáčce nebo jako passata bez nadbytku soli

Přehled pomáhá vybrat suroviny do jídel, neurčuje však zeleninu, která nejúčinněji předchází očním chorobám. Obsah jednotlivých látek ovlivňuje mimo jiné odrůda, zralost a způsob skladování. Důležitá je také velikost porce: nasekaná petrželová nať na polévce je hodnotným doplněním, nenahradí však větší porci zeleniny. Právě na pestrost každodenního jídelníčku upozorňuje polské Národní centrum výživového vzdělávání ve svých doporučeních ke stravě a zdraví očí.

Zelenina pro zdravé oči: které látky podporují správné vidění?

Barva zeleniny napovídá, jaké látky v ní můžeme hledat, i když nevypovídá o celém jejím složení. Špenát obsahuje lutein i beta-karoten, červená paprika zase karotenoidy a vitamin C. Tyto látky plní různé funkce, proto stojí za to podívat se na ně blíže.

Lutein a zeaxantin: složky pigmentu žluté skvrny

Při čtení, rozpoznávání tváří a vnímání drobných detailů využíváme centrální vidění, za které odpovídá žlutá skvrna na sítnici. Právě v ní se mimo jiné hromadí lutein a zeaxantin. Patří mezi karotenoidy a spoluvytvářejí makulární pigment, který se podílí na ochraně před oxidačním stresem a pohlcuje část světla s krátkou vlnovou délkou.

Jejich zdrojem je především zelená listová zelenina, ale také hrášek a kukuřice. Přestože si karotenoidy spojujeme se žlutou nebo oranžovou barvou, v listech ji může překrývat zelený chlorofyl. Lutein a zeaxantin se nepřeměňují na vitamin A, a jejich úloha se tak liší od úlohy beta-karotenu obsaženého v mrkvi.

Jak vysvětluje americký Národní oční institut v přehledu výzkumu makulární degenerace, v observačních studiích souvisí strava bohatá na zelenou listovou zeleninu s nižším rizikem tohoto onemocnění. Na tomto základě však nelze jednomu konkrétnímu produktu přisoudit schopnost samostatně zabránit vzniku choroby.

Beta-karoten a vitamin A: význam pro vidění za šera

Mrkev, dýně a batáty s oranžovou dužinou dodávají beta-karoten, ze kterého si tělo vytváří vitamin A. Ten je potřebný pro správnou funkci rodopsinu, světločivného barviva, které se podílí na vidění při slabém osvětlení. Podporuje také správné fungování rohovky a spojivky.

Při nedostatku vitaminu A může být jedním z příznaků zhoršené vidění za šera. Více mrkve však neznamená stále lepší vidění u člověka, který už má tohoto vitaminu dostatek. Pokud si tedy všimnete nových potíží s viděním ve tmě, je potřeba zjistit jejich příčinu. Souvislost mezi nedostatkem vitaminu a poruchami vidění popisuje materiál amerických Národních institutů zdraví věnovaný vitaminu A.

Vitamin C, vitamin E a zinek: proč je důležitá pestrost?

Paprika, brokolice, růžičková kapusta a petrželová nať dodávají vitamin C, který se podílí na tvorbě kolagenu a ochraně buněk před působením volných radikálů. Část této zeleniny je vhodné jíst syrovou, protože dlouhé skladování a vaření mohou obsah vitaminu snižovat. Jeho funkce a zdroje představuje materiál amerických Národních institutů zdraví o vitaminu C.

Do zeleninového jídla můžete přidat mandle, lískové ořechy nebo slunečnicová semínka, která dodávají vitamin E s antioxidačním účinkem. Obsahují ho také některé rostlinné oleje a v menším množství špenát a brokolice. Takové kombinace pomáhají získávat živiny z různých skupin potravin. Příklady jejich zdrojů najdete v materiálu o vitaminu E.

Fazole, čočka a cizrna zase obohatí jídlo o bílkoviny a zinek. Tento prvek je součástí mnoha enzymů, jeho využití však závisí také na dalších složkách jídla. Fytáty obsažené v rostlinných potravinách omezují vstřebávání zinku, proto při hodnocení jídelníčku nestačí sledovat jen jeho obsah v konkrétním produktu. Tuto souvislost vysvětluje materiál o zdrojích a vstřebávání zinku.

Může zelenina pro zdravé oči zlepšit ostrost vidění?

Správná výživa očních tkání není totéž co korekce zrakové vady. Při krátkozrakosti, dalekozrakosti a astigmatismu se světlo nezaostřuje správně na sítnici, zatímco vetchozrakost souvisí se změnami oční čočky, které přicházejí s věkem. Konzumace zeleniny tyto mechanismy nemění. Je potřeba vhodně zvolená korekce nebo jiný postup doporučený po vyšetření, jak popisuje americký Národní oční institut v materiálu o refrakčních vadách.

Změna stravování má zvláštní význam, pokud byl dosavadní jídelníček chudý na živiny. Při zjištěném nedostatku je ale potřeba prověřit i jeho příčinu, protože nemusí souviset jen s výběrem potravin, ale také s poruchami vstřebávání. Při diagnostikovaném očním onemocnění strava doplňuje doporučenou péči, nenahrazuje však léky, zákroky ani kontroly u očního lékaře.

Jakou zeleninu vybrat pro zdraví očí: syrovou, vařenou nebo mraženou?

Výběr potravin je jen jednou částí každodenního plánování jídel. Způsob přípravy ovlivňuje, kolik prospěšných látek v zelenině zůstane a jak snadno je tělo využije. Vyplatí se proto kombinovat syrovou zeleninu s vařenou nebo pečenou.

Syrová a vařená zelenina: jak zachovat vitaminy a využít karotenoidy?

Syrová paprika a čerstvá petrželová nať jsou dobrými zdroji vitaminu C. Pokud zelenina potřebuje tepelnou úpravu, krátké vaření v páře pomůže omezit ztráty spojené s dlouhým vařením ve velkém množství vody. Neznamená to však, že zahřívání vždy snižuje její výživovou hodnotu.

Tepelná úprava může zvýšit dostupnost beta-karotenu, mimo jiné tím, že naruší strukturu rostlinných tkání. Vařená mrkev i pečená dýně tedy mají ve vyváženém jídelníčku své místo. Můžete je podávat se syrovou paprikou nebo přidat čerstvou petrželovou nať do už uvařené polévky a využít tak výhody obou způsobů přípravy. Vliv tepelné úpravy na dostupnost beta-karotenu popisuje materiál o vitaminu A a karotenoidech.

Proč jíst zeleninu bohatou na karotenoidy s tukem?

Karotenoidy se lépe vstřebávají, když jídlo obsahuje tuk. V salátu to může být olivový nebo řepkový olej, k pečené zelenině zase omáčka s tahini nebo nasekané ořechy. Není přitom nutné přelévat každou surovinu zvlášť, protože vhodný zdroj tuku už může být součástí jídla. Takové kombinování potravin doporučuje polské Národní centrum výživového vzdělávání v doporučeních ke vstřebávání karotenoidů. Stačí do jídla zařadit zdroj tuku, zeleninu kvůli tomu nemusíte smažit ve velkém množství oleje.

Je i mražená zelenina pro oči prospěšná?

Mražený špenát, brokolice a hrášek pomáhají zpestřit jídelníček, zejména mimo sezonu. Vybírejte jednoduché směsi a připravujte je podle návodu na obalu. Podobně můžete využít zeleninu v konzervách nebo sklenicích, jen si všímejte složení nálevu a množství soli.

Mraženou a konzervovanou zeleninu zahrnuje do svých doporučení pro zdravou stravu i Světová zdravotnická organizace, pokud je omezen přidaný cukr a nadbytek sodíku. Díky těmto potravinám se zelenina může v jídlech objevovat pravidelně i tehdy, když nemáte čas často nakupovat.

Kolik zeleniny jíst, abyste podpořili zdraví očí?

Neexistuje jedna konkrétní porce mrkve, špenátu nebo brokolice, která by zaručila ochranu zraku. Můžete však vycházet z obecných zásad výživy: podle doporučení Světové zdravotnické organizace by dospělí měli denně sníst alespoň 400 gramů zeleniny a ovoce dohromady. Toto doporučení se týká zdraví celého těla a nejde o léčebnou dávku pro oči.

Pokud přemýšlíte, která zelenina prospívá zraku, vyberte si z uvedených skupin druhy, které máte rádi a snadno využijete při vaření. Například 400 gramů samotné zeleniny můžete během dne rozdělit takto:

• 100 gramů papriky ke snídani;
• 150 gramů brokolice k obědu;
• 100 gramů mrkve v salátu nebo jako pečenou přílohu;
• 50 gramů špenátových listů k večeři.

Uvedená množství se vztahují k jedlým částem zeleniny a mají usnadnit plánování, nikoli vás přimět vážit každou přísadu. Jednotlivé potraviny můžete obměňovat a ovoce zařadit do dalších jídel. Pokud jste dosud jedli zeleniny málo, začněte tím, že ji každý den přidáte k jednomu jídlu. Časem bude snazší výběr rozšiřovat, zvlášť když budete nakupovat s představou konkrétních pokrmů.

Bez vážení porcí se můžete řídit polským modelem zdravého talíře. Přibližně polovinu talíře v něm tvoří zelenina a ovoce, přičemž zelenina má převažovat. Zbývající dvě čtvrtiny patří obilovinám, nejlépe celozrnným, a zdrojům bílkovin. Tyto poměry pomáhají zařadit větší porci zeleniny do běžného oběda nebo večeře.

Jak kombinovat zeleninu pro zdravé oči v běžných jídlech?

Tyto zásady snadno využijete při přípravě známých jídel. Následující tipy propojují několik skupin potravin a velikost porcí si můžete přizpůsobit podle chuti a potřeb těla.

Omeleta se špenátem a čerstvou paprikou

Špenát přidejte do omelety a nakrájenou papriku podávejte vedle ní s celozrnným pečivem. V jednom jídle tak spojíte listovou zeleninu se zdrojem vitaminu C. Využít můžete i mražený špenát, který připravíte podle pokynů výrobce.

Pohanka s brokolicí, hráškem a cizrnou

K uvařené pohance přidejte brokolici připravenou v páře, hrášek a vařenou cizrnu. Vše promíchejte se zálivkou z olivového oleje, citronové šťávy a bylinek. Praktickou volbou jsou konzervované luštěniny. Vyberte výrobek s menším množstvím soli a před přidáním do jídla ho nechte okapat.

Krémová polévka z dýně a mrkve s čočkou

Dýni a mrkev uvařte s červenou čočkou a poté rozmixujte. Do hotové porce přidejte trochu řepkového nebo olivového oleje a čerstvou petrželovou nať. Čočka obohatí jídlo o bílkoviny a nať přidanou až na konci nebudete muset dlouho zahřívat.

Stačí zelenina, nebo jsou potřeba doplňky stravy pro oči?

Užívání doplňků stravy by mělo odpovídat konkrétní potřebě, například zjištěnému nedostatku některé živiny nebo doporučení souvisejícímu s onemocněním. Samotné trávení mnoha hodin u počítače není důvodem k užívání vysokých dávek vitaminů a karotenoidů.

Zvláštním případem jsou přípravky se složením ověřeným ve výzkumném programu AREDS2, který se zaměřoval na oční onemocnění související s věkem. U vybraných lidí se středně pokročilým stadiem makulární degenerace mohou snižovat riziko přechodu do pokročilého stadia. Přínos se může týkat i druhého oka, pokud se v prvním již rozvinula pokročilá forma onemocnění. Kdy jsou tyto přípravky vhodné, uvádí americký Národní oční institut v doporučeních k jejich užívání.

O vhodnosti přípravku rozhoduje oční lékař. Ověřené složení není zaměnitelné s libovolným doplňkem obsahujícím lutein a neslouží ke zlepšování zraku zdravých lidí. Větší porce zeleniny nenahradí doporučený přípravek, stejně jako tableta nezajistí pestrost stravy a vlákninu obsaženou v potravinách.

Rozlišovat mezi potravinami a doplňky stravy je důležité i z hlediska bezpečnosti. Vysoké dávky beta-karotenu v přípravcích zvyšovaly riziko rakoviny plic u kuřáků a bývalých kuřáků. Toto upozornění se týká doplňků stravy, a není tedy důvodem vyřazovat z jídelníčku mrkev.

Kdy strava nestačí a je potřeba vyšetření zraku?

Péči o jídelníček je vhodné spojit s vyšetřeními přizpůsobenými věku a rizikovým faktorům. Pro oči je také důležité nekouřit, mít pod kontrolou cukrovku a krevní tlak a chránit je před ultrafialovým zářením. Při práci na krátkou vzdálenost myslete na odpočinek: přibližně každých 20 minut se na 20 sekund podívejte na předmět vzdálený zhruba 6 metrů. Tato opatření doporučuje americký Národní oční institut v průvodci péčí o zdraví očí.

Nové nebo přetrvávající potíže s viděním vyžadují konzultaci a s některými příznaky byste neměli čekat. Náhlé zhoršení zraku, záblesky, prudký nárůst počtu zákalků nebo stín připomínající clonu v zorném poli vyžadují neodkladné oční vyšetření. Mohou ukazovat na odchlípení sítnice, u kterého je rychlá pomoc důležitá pro zachování zraku. Příznaky a další postup popisuje materiál amerického Národního očního institutu o odchlípení sítnice.